Si bien es cierto que solo una yema de huevo grande tiene 200 mg de colesterol, lo que la convierte en una de las fuentes más ricas de colesterol en la dieta, los huevos también contienen nutrientes adicionales que pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, la cantidad moderada de grasa en un huevo, alrededor de 5 gramos, es principalmente grasa monoinsaturada y poliinsaturada. También es crucial distinguir entre el colesterol dietético y el colesterol en la sangre, que están débilmente relacionados. El énfasis en el colesterol en la dieta solo se resaltó, ya que se prestó más atención a la influencia de las grasas saturadas y trans en el colesterol en la sangre. En consecuencia, las Pautas dietéticas para los estadounidenses que en 2015 eliminaron la recomendación previa de limitar el consumo de colesterol en la dieta a 300 mg por día. [1]
Dada su historia, "¿los huevos son saludables?" Se ha convertido en una pregunta frecuente sobre nutrición. Para responder a esto, es importante ver los huevos no solo, sino también, en el contexto de toda la dieta, especialmente cuando se comparan con los alimentos que pueden reemplazar (y viceversa).
Huevos y Salud
La investigación sobre el consumo moderado de huevos en dos grandes estudios prospectivos de cohorte (cerca de 40,000 hombres y más de 80,000 mujeres) encontró que hasta un huevo por día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en individuos sanos. [2]
Los huevos se asociaron previamente con el riesgo de enfermedad cardíaca como resultado de su alto contenido de colesterol. Sin embargo, un sólido cuerpo de investigación muestra que, para la mayoría de las personas, el colesterol en los alimentos tiene un efecto menor en los niveles de colesterol total en la sangre y en el colesterol LDL dañino que la combinación de grasas en la dieta. [2-4]
Por supuesto, esta investigación no da luz verde a las tortillas diarias de tres huevos. Si bien un informe de 2008 del Estudio de salud de los médicos, apoya la idea de que comer un huevo al día generalmente es seguro para el corazón, también sugiere que ir más allá de eso podría aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca más adelante en la vida. [5] También debes prestar atención a los ingredientes que acompañan tus huevos. Para su sistema cardiovascular, los huevos revueltos, la salsa y un panecillo inglés 100% integral son una comida muy diferente a los huevos revueltos con queso, salchichas, papas fritas caseras y tostadas blancas.
Las personas que tienen dificultades para controlar su colesterol total y LDL también pueden querer tener cuidado al comer yemas de huevo y en su lugar elegir alimentos hechos con claras de huevo. Lo mismo ocurre con las personas con diabetes. En estudios que incluyeron el Estudio de salud de las enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, el riesgo de enfermedad cardíaca aumentó entre los hombres y las mujeres con diabetes que comían uno o más huevos al día. [2,4] Para las personas que tienen diabetes y enfermedades del corazón, puede ser mejor limitar el consumo de huevos a no más de tres yemas por semana.
Además, para evaluar verdaderamente la salud del corazón y su relación con los huevos, debemos examinar cómo se combinan con los alimentos que podríamos elegir en su lugar: el clásico análisis de sustitución de la nutrición. Usando algunas opciones comunes de desayuno como ejemplo:
Si bien los huevos pueden ser una opción mucho mejor que las opciones azucaradas y refinadas a base de granos como los cereales para el desayuno endulzados, los panqueques con almíbar, los panecillos, es posible que no tengan otras opciones. Un tazón de avena cortada con acero con nueces y bayas, por ejemplo, será una opción mucho mejor para la salud del corazón que un desayuno centrado en el huevo. El consumo de cereales integrales y frutas predice un menor riesgo de enfermedad cardíaca, y cuando se trata de proteínas, las fuentes vegetales como las nueces y las semillas están relacionadas con una menor mortalidad cardiovascular y general, especialmente cuando se comparan con la carne roja o los huevos. [6]
La conclusión es que, si bien los huevos pueden no ser la opción óptima para el desayuno, ciertamente no son la peor opción, ya que se encuentran en un punto intermedio en el espectro de opciones de alimentos y riesgo de enfermedad cardíaca. Para aquellos que buscan comer una dieta saludable, mantener la ingesta de huevos de moderada a baja será lo mejor para la mayoría, enfatizando las opciones de proteínas basadas en plantas cuando sea posible.
El huevo es rico en:
Colesterol
Proteína
La colina
Biotina
Vitamina A
Antioxidantes luteína y zeaxantina.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La inocuidad de los alimentos es una prioridad cuando se manejan huevos crudos. Una gallina contaminada puede transmitir Salmonela dentro del huevo si la cáscara no se ha formado completamente. La salmonela también puede penetrar las cáscaras de los huevos, que tienen pequeños poros abiertos.
Busque una fecha de caducidad en los cartones de huevos; Los huevos generalmente durarán de cuatro a seis semanas después de esta fecha. Evite los paquetes con huevos rotos, que pueden aumentar el riesgo de contaminación bacteriana. Deseche un huevo roto si descubre uno después de la compra.
Refrigere rápidamente los huevos en su caja a 4° C o menos, en la parte más fría del refrigerador. Evite almacenar en puertas laterales donde la temperatura varía.
Cocine los huevos hasta que las claras y las yemas se hayan solidificado, para prevenir las enfermedades transmitidas por los alimentos. Los platos de huevo deben alcanzar una temperatura interna de 71º C. Si usa recetas para huevos crudos o poco cocinados, use huevos pasteurizados que se traten con calor para destruir las bacterias.
No permita que los huevos cocidos o los platos de huevos se coloquen a temperatura ambiente por más de dos horas.
Lávese las manos y las superficies con agua y jabón que hayan estado en contacto con los huevos crudos.
Preparar y Servir
Huevos duros en una ensalada de tomates, verduras y aceitunas hervidas: (Evite cocer demasiado los huevos duros, como lo demuestra un anillo verde alrededor de la yema de huevo o las claras de huevo que se filtran fuera de la cáscara). Coloque la cantidad deseada de huevos en una sola capa en una olla. Llene con suficiente agua para cubrir los huevos completamente. Llevar el agua a ebullición suave y dejar cocer durante 1 minuto. Apague el fuego, cubra la olla y deje que los huevos reposen en el agua por 10-12 minutos. Retire de la olla y enjuague los huevos con agua fría. Pele y sirva, o guarde en el refrigerador hasta por una semana.
Agregue los huevos duros picados a las ensaladas o coma entero como bocadillo.
Unte un 1/4 de un aguacate en una rebanada de pan integral tostado. Cubra con rodajas de huevo duro y una pizca de pimienta negra o hojuelas de pimienta roja.
Reemplace la mayonesa en una ensalada de huevo con una cantidad similar de hummus o puré de aguacate con un chorrito de limón y una pizca de sal.
Batido de huevos fácil: Caliente 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo. Agregue 1 taza de los vegetales finamente picados de su elección (por ejemplo, tomate, pimiento, cebolla, ajo, brócoli, espinaca o rúcula, champiñones, calabacín) y revuelva hasta que las verduras estén ligeramente marchitas. Agregue 2 huevos batidos (o 1 huevo entero y 2 claras de huevo) a la mezcla y revuelva suavemente hasta que los huevos se solidifiquen. Agregue una pizca de sal y pimienta o una pizca de queso mozzarella o parmesano.
“Muffins de huevo”: En un tazón mediano, bata 12 huevos enteros (o el equivalente deseado en claras de huevo; 1 huevo entero = 2 claras de huevo) y póngalos a un lado. Caliente 1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva en una sartén a fuego medio y sofreír 1 taza de los vegetales finamente picados de su elección. Divida y agregue las verduras cocidas en un molde para muffins de 12 tazas rociado con spray antiadherente. Vierta la mezcla de huevo sobre las verduras. Hornee a 177 ° C por 15 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro de un panecillo esté limpio. Deje que los panecillos se enfríen en la sartén durante unos minutos antes de retirarlos. Almacene en el refrigerador por hasta 5 días o congele por hasta 1 mes.
¿Sabías?
Si bien los huevos de gallina son la variedad más común (especialmente en los EE. UU.), Los huevos de una variedad de aves, incluidos los patos y las codornices, también se consumen en todo el mundo.
Los huevos marrones no son más nutritivos que los blancos. El color y el tamaño de un huevo están determinados por la raza de gallina, que puede producir huevos blancos, cremas, marrones, azules, verdes o moteados. El color de la yema tampoco refleja el valor nutricional sino el tipo de alimento para aves.
Los huevos varían en tamaños disponibles desde medianos a jumbo, pero los huevos clasificados como "grandes" son el tamaño estándar preferido en las recetas.
BIBLIOGRAFÍA
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Este artículo es una traducción de su publicación original, de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvart, con el fin de informar y sin fines de lucro.
