Si bien muchas personas podrían estar pasando por alto las resoluciones formales de Año Nuevo, otras pueden marcar un nuevo comienzo este mes resolviendo compensar los malos hábitos alimentarios del pasado. Pero esta motivación a menudo se centra en una dieta demasiado ambiciosa o restrictiva. Sin un plan sólido, puede fallar rápidamente. Así que considere un compromiso: comience con estas tres formas sencillas de llevar una dieta más saludable.
Prefiere solo comida no procesada
Mire su plato y observe qué se procesa y qué no. Tal vez sea todo (como una cena congelada), o tal vez sea solo parte de tu comida (como el aderezo embotellado en tu ensalada). Piense en dónde puede cambiar los alimentos procesados por versiones más saludables. Las ideas incluyen:
Los alimentos procesados están relacionados con la inflamación crónica y otras condiciones de salud como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Una de las dietas más saludables que puede comer es un plan de alimentación al estilo mediterráneo rico en verduras, legumbres, frutas, cereales integrales, frutos secos y semillas, pescado, aves y productos lácteos bajos en grasa (leche, yogur, pequeñas cantidades de queso).
Programe sus comidas y meriendas
Configure temporizadores en su teléfono para tres comidas diferentes y dos refrigerios (si los necesita), y no coma entre estos horarios programados. Esto podría frenar sus antojos, reducir el estrés sobre cuándo volverá a comer y reducir las calorías adicionales de los refrigerios innecesarios, un verdadero desafío si está cerca de un refrigerador todo el día mientras está en casa o en el trabajo.
Evite programar comidas o refrigerios para altas horas de la noche, cuando el reloj interno de su cuerpo (ritmo circadiano) detecta que se supone que debe estar durmiendo. “Durante el período circadiano del sueño, nuestro metabolismo se ralentiza, nuestro sistema digestivo se debilita y la temperatura del cerebro desciende, parte del proceso de eliminación de toxinas durante el sueño. Comer en momentos diferentes a nuestra fase circadiana típica de vigilia conduce a un aumento de peso”, dice el Dr. Lawrence Epstein, médico asociado de la División de Trastornos Circadianos y del Sueño del Hospital Brigham and Women, afiliado a Harvard.
Reduzca el tamaño de sus porciones
Si es como la mayoría de los estadounidenses, está comiendo demasiada comida. Una manera fácil de implementar el control de las porciones: cargue su plato como lo haría normalmente, luego devuelva un tercio o la mitad de la comida. Otras ideas:
Use un plato de ensalada en lugar de un plato de comida, para engañarse a sí mismo y comer menos.
Mantenga los tazones para servir fuera de la mesa, para que no se sienta tentado a comer porciones adicionales.
No se quede en la mesa y siga comiendo cuando ya esté lleno.
También te ayudará saber cuántas calorías debes consumir en un día. Por ejemplo, si se supone que debe comer 2,000 calorías por día, pero está consumiendo 3,000, probablemente sea hora de reducir todas sus porciones habituales en un tercio. ¿Cómo puedes calcular tus necesidades calóricas? Para las personas sanas que hacen ejercicio 30 minutos al día, multiplique su peso (en libras) por 15 para obtener una estimación.
Un pensamiento final: da solo un paso por semana
No es necesario incorporar todos estos pasos a la vez; intente un paso por semana. Escriba lo que está comiendo y cualquier pensamiento o pregunta que tenga sobre el proceso. Después de una semana, evalúe qué funcionó y qué no. En poco tiempo, tendrá la confianza necesaria para intentar nuevos pasos.
Por: Heidi Godman
Executive Editor, Harvard Health Letter
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