El agua es esencial para la vida humana. Constituye más del 50 por ciento del peso corporal de una persona y está directamente involucrado en cada reacción bioquímica en nuestro cuerpo. Mantenerse hidratado es importante porque el agua hace muchas cosas importantes en el cuerpo. Es fundamental para la digestión: el agua de la saliva humedece los alimentos cuando masticamos y sirve como un entorno fluido en el que las enzimas digestivas descomponen nuestras comidas. El agua forma la mayor parte de la sangre, lo que permite que el oxígeno y la glucosa se muevan por el cuerpo, y desempeña un papel en la eliminación de toxinas a través de la micción. El agua también puede ayudar a perder peso y mantener un peso corporal saludable: reemplazar las bebidas endulzadas con agua reduce la ingesta de calorías y beber agua antes y durante una comida puede aumentar nuestra sensación de saciedad y evitar comer en exceso. En última instancia, mantener el equilibrio adecuado de agua en nuestro cuerpo es lo que nos mantiene vivos.
El agua corporal total se puede subdividir en dos compartimentos principales: el líquido dentro de nuestras células, conocido como líquido intracelular, y el líquido fuera de nuestras células, llamado líquido extracelular. El líquido extracelular está formado por sangre y el líquido que se encuentra entre las células del tejido intersticial. Tanto dentro como fuera de las células, el agua actúa como solvente para disolver electrolitos como sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro, bicarbonato, fosfato y sulfato, que se mantienen en concentraciones muy específicas.
Alrededor del 80 por ciento de nuestra ingesta de agua proviene de beber líquidos. La ingesta diaria recomendada de líquidos para las mujeres es de alrededor de 11 vasos de agua, o 2,2 litros, y para los hombres, de unos 13 vasos o 3 litros. El agua sola es la opción ideal cuando se trata de hidratación, pero todos los líquidos, incluidas las bebidas con cafeína como el café y el té, o las aguas y jugos saborizados, contribuyen a la ingesta de agua. El otro 20 por ciento de nuestra ingesta de agua proviene de los alimentos que comemos. El contenido de agua en los alimentos varía, con algunas frutas y verduras, como la sandía o las fresas, llegando al 90 por ciento de agua por peso.
El agua sale de nuestros cuerpos a través de la orina, el sudor, la respiración y las deposiciones. Cuando estamos correctamente hidratados, los riñones producen entre 800 y 2000 mililitros de orina todos los días, y la orina tiene un tono amarillo pálido, como una limonada. Algo de agua, alrededor de 200 mililitros por día, también se pierde durante las deposiciones. Las glándulas de nuestra piel aumentan la producción de sudor cuando estamos nerviosos, cuando hace mucho calor afuera o durante el ejercicio. La cantidad de sudor que perdemos cada día varía según el nivel de actividad y la persona. En promedio, oscila entre 500 y 700 mililitros por día, ¡aunque algunos atletas pueden sudar más de un litro en una hora cuando hace mucho calor! Finalmente, están las pérdidas de agua "insensibles" que realmente no notamos, como la respiración o la evaporación a través de nuestra piel, que representan de 600 a 900 mililitros por día, ¡mucho que perder sin siquiera sentirlo!
Cuando las pérdidas de agua exceden la ingesta, se presenta la deshidratación. Hay muchas causas de deshidratación: ejercicio vigoroso, no beber suficientes líquidos durante el día, vómitos, diarrea, sudoración excesiva o incapacidad para tragar, por nombrar algunas. La deshidratación también puede resultar del uso de diuréticos, sustancias como el alcohol o ciertos medicamentos. La deshidratación generalmente causa sed, boca y labios secos, náuseas, fatiga y mareos, así como oscurecimiento del color de la orina o disminución de la micción. Una pérdida de tan solo el 2 por ciento de nuestro peso corporal debido a la pérdida de agua puede provocar irritabilidad, dificultad para concentrarse y dolores de cabeza.
Hay algunas circunstancias en las que una persona puede deshidratarse, como viajar en un avión, estar en un clima cálido o participar en una actividad física extenuante prolongada. El aire dentro de los aviones es más seco que el aire en tierra, por lo que un vuelo de más de dos horas puede provocar deshidratación. Beber líquidos antes y durante un vuelo puede ayudar a prevenir eso.
Practicar deportes o hacer un trabajo físico pesado, los cuales nos hacen sudar más, pueden provocar una pérdida tanto de agua como de electrolitos. En la mayoría de las situaciones, los alimentos que contienen agua y electrolitos pueden ayudar a reemplazar las pérdidas, pero reponerse con una bebida que contenga electrolitos puede ayudar a evitar la deshidratación en actividades de mayor duración, como correr una maratón o trabajar al aire libre cuando hace calor. La mejor manera de evitar deshidratarse es controlar el color de la orina y beber líquidos antes de tener sed. Presta mucha atención porque una vez que la sensación de sed está presente, la deshidratación ya está en marcha.
